روان سالم با تغذیه مناسب

به گزارش مجله آزمون اول، غذا های مملو از قند و چربی که اغلب هنگام استرس یا افسردگی هوس می کنیم، کمترین فایده را برای سلامت روان ما دارند. در عوض، غذا های کامل مانند سبزیجات، میوه، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها، لوبیا و حبوبات و غذا های تخمیر شده مانند ماست ممکن است بهتر باشند.

ممکن است هنگام بروز استرس یا افسردگی هوس غذا های چرب داشته باشیم، اما این غذا ها همانقدر که می توانند آرامبخش باشند می توانند هیچ مزیتی برای سلامت روان نداشته باشند.

در حالی که سال گذشته مردم سراسر دنیا با سطوح بالاتری از استرس، افسردگی و اضطراب دست و پنجه نرم می کردند، بسیاری به غذا های مورد علاقه خود روی آوردند: بستنی، شیرینی، پیتزا و همبرگر.

اما مطالعات اجرا شده در سال های اخیر حاکی از آن است که غذا های مملو از قند و چربی که اغلب هنگام استرس یا افسردگی هوس می کنیم، کمترین فایده را برای سلامت روان ما دارند. در عوض، غذا های کامل مانند سبزیجات، میوه، ماهی، تخم مرغ، آجیل و دانه ها، لوبیا و حبوبات و غذا های تخمیر شده مانند ماست ممکن است بهتر باشند.

این یافته ها حاصل یک زمینۀ در حال ظهور است که به روانپزشکی تغذیه ای معروف است که رابطۀ بین رژیم غذایی و سلامت روان را آنالیز می نمایند. این ایده که خوردن بعضی غذا ها می تواند باعث سلامت مغز گردد. اما طی سال های اخیر پژوهش های مهمی دربارۀ نسبت تغذیه و سلامت روان اجرا شده اند.

یک رژیم غذایی سالم با سلامت روده در ارتباط است و سلامت روده اثر جالب توجهی بر مغز دارد. میکروب های روده انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین فراوری می نمایند که باعث تنظیم خلق وخو و احساسات ما می شوند.

مطالعات گسترده جمعیتی نیز نشان داده است افرادی که غذا های مغذی مصرف می نمایند، افسردگی کمتری دارند و میزان شادی و بهزیستی ذهنی بیشتری دارند. یکی از این تحقیقات در این حوزه که در سال 2016 انجام شد حدود 12 هزار و 400 نفر را به مدت هفت سال مورد مطالعه قرار داد.

نتایج نشان داد افرادی که در طول دورۀ مورد مطالعه مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش داده اند، سطح عمومی شادی و رضایت از زندگی خود را به طور قابل توجهی بالاتر ارزیابی نموده اند.

با این حال، مطالعات میدانی می توانند فقط همبستگی ها را نشان دهند نه رابطۀ علّی را. به همین خاطر نمی توانیم بدانیم که کدام یک بر دیگری اثر علّی دارند؟ آیا اضطراب و افسردگی افراد را به سمت انتخاب غذا های ناسالم سوق میدهد یا برعکس؟

آیا افرادی که شاد و خوشبین هستند انگیزه بیشتری برای مصرف غذا های مغذی دارند؟ آیا یک رژیم غذایی سالم به طور مستقیم روحیه آن ها را بهبود می بخشد؟

اولین آزمایش مهم برای روشن کردن ارتباط غذا و خلق و خو در سال 2017 منتشر شد. تیمی از محققان می خواستند بدانند که آیا تغییرات رژیم غذایی به کاهش افسردگی یاری می نماید یا خیر؟ در این مطالعه 67 نفر که از نظر بالینی افسرده بودند به دوگروه تقسیم شدند.

یک گروه یک رژیم سنتی به سبک مدیترانه ای را دنبال می کردند. گروه دیگر، به عنوان گروه کنترل، به طور منظم با یک دستیار تحقیق دیدار می کردند که از حمایت اجتماعی برخوردار بود، اما هیچ توصیه غذایی ارائه نمی کرد.

در آغاز مطالعه، هر دو گروه مقدار زیادی غذای شیرین، گوشت فرآوری شده و میان وعده های نمکی و فیبر، پروتئین های بدون چربی یا میوه و سبزیجات بسیار کم مصرف کردند. اما گروه کنترل تغییرات بزرگی ایجاد کرد. آن ها غذا های کامل مانند آجیل، لوبیا، میوه و حبوبات را جایگزین آب نبات، فست فود و شیرینی ها کردند.

آن ها به جای پیتزا، سیب زمینی سرخ شده و سبزی خوردند؛ و آن ها گوشت های بسیار فرآوری شده مانند ژامبون، سوسیس و بیکن را با غذا های دریایی و مقدار کمی گوشت قرمز بدون چربی جایگزین کردند.

به هر دو گروه توصیه شده که هر داروی ضد افسردگی یا سایر دارو های تجویز شده را مصرف نمایند. هدف از این مطالعه این نبود که ببینیم آیا یک رژیم غذایی سالم می تواند جایگزین دارو گردد یا نه، و آیا می تواند مزایای بیشتری مانند ورزش، خواب خوب و سایر رفتار های سبک زندگی را فراهم کند یا خیر.

نتایج نشان داد که حتی اگر شرکت نمایندگان وزن کم ننمایند، از سلامت روان بهره مند شدند. افراد با خوردن غذا های مقوی تر، پس انداز بیشتری کردند و نشان دادند که یک رژیم غذایی سالم می تواند مالی تر باشد. قبل از مطالعه، شرکت نمایندگان به طور متوسط 138 دلار در هفته برای غذا صرف می کردند. کسانی که به رژیم غذایی سالم روی آوردند، هزینه های غذایی خود را به 112 دلار در هفته کاهش دادند.

غذا های توصیه شده نسبتاً ارزان و در بیشتر فروشگاه های مواد غذایی موجود بود. مواد پیشنهادی عبارت بودند از مواردی مانند کنسرو لوبیا و عدس، کنسرو ماهی قزل آلا، ماهی تن و ماهی ساردین و محصولات منجمد و مرسوم.

در مجموع نتایج نشان داد که رابطۀ تغذیه و سلامت روان رابطه ای پیچیده است. درست است که خوردن بعضی غذا ها لزوماً به کاهش افسردگی یا بالا رفتن سلامت روان نمی انجامد، اما بی تأثیر هم نمی تواند باشد.

در مطالعه ای دیگر بر روی 150 بزرگسال مبتلا به افسردگی محققان دریافتند افرادی که برای سه ماه رژیم غذایی مدیترانه ای همراه با روغن ماهی را دنبال می نمایند، در مقایسه با گروه کنترل کاهش بیشتری در علائم افسردگی، استرس و اضطراب نشان می دهند.

پژوهشی دیگر نشان داد که رژیم مدیترانه ای اضطراب را کاهش می دهد، اما از ابتلا به افسردگی در گروه در معرض خطر جلوگیری نمی نماید. مصرف مکمل هایی مانند ویتامین دی، سلنیوم و اسید های چرب امگا 3 تاثیری در افسردگی و اضطراب نداشت.

بیشتر گروه های حرفه ای روانپزشکی توصیه های غذایی را در نظر ندارند و در این مورد تحقیقات بیشتری ضروری است. اما متخصصان بهداشت عمومی در کشور های دنیا آغاز به ترغیب مردم به دنبال کردنِ رفتار های مرتبط با سبک زندگی کردند. رفتار هایی مانند: ورزش، خواب آرام، رژیم غذایی مناسب، پرهیز از استعمال دخانیات. این رفتار ها ممکن است التهاب را کاهش دهد و برای مغز فوایدی داشته باشد.

منبع: ایرنا به نقل از The New York Times